「肋間神経痛、辛いけど病院に行く時間がない」「再発が心配」「何か自分でできることはないかな…」
そんなお悩みを抱えている方も多いのではないでしょうか。肋間神経痛の予防や緩和には、日頃のセルフケアが非常に重要です。

 

なぜ自宅ケアが重要？肋間神経痛と日常生活の関係

肋間神経痛の多くは、日常生活での姿勢の悪さや運動不足、ストレスなどによって引き起こされる「筋肉の緊張」が原因です。一度整骨院で施術を受けても、日々の生活習慣が変わらなければ、また同じ症状を繰り返してしまう可能性があります。

そこで大切になるのが、ご自宅で継続できるセルフケアです。特に、肩甲骨周りの筋肉の柔軟性を保ち、姿勢を意識するエクササイズは、肋間神経痛の予防・緩和に非常に効果的です。

 

ジムに通う時間がない、重いウェイトは苦手…という方でも、手軽に始められるのが「ゴムバンド」を使ったエクササイズです。ゴムバンドは負荷を調整しやすく、安全に背中の筋肉を強化できます。

今回は、特に肋間神経痛の原因となる「大菱形筋」「小菱形筋」「肩甲挙筋」といった肩甲骨周りの筋肉にアプローチできる、ローイングの代替となるエクササイズをご紹介します。

 

【ゴムバンド・シーテッドロー（座って行うローイング）】

1. 準備： ゴムバンドを足の裏に引っ掛け、膝を軽く曲げて座ります。バンドの両端を握り、背筋を伸ばします。
2. 動作： 息を吐きながら、肘を体側に引き寄せるように、ゴムバンドをゆっくりと胸の方へ引きます。この時、肩甲骨を背骨に寄せるイメージで行うのがポイントです。肩がすくまないように注意しましょう。
3. 戻す： 息を吸いながら、ゆっくりと元の位置に戻します。力を抜かずに、コントロールしながら戻すことが重要です。
4. 回数： 10～15回を1セットとして、無理のない範囲で2～3セット行いましょう。

 

＜ポイント＞

• 痛みを感じたらすぐに中止すること。
• 無理に力を入れず、ゆっくりと丁寧な動作を心がける。
• 呼吸を止めずに行う。
• フォームがわからない場合は、専門家（整骨院の先生など）に相談しましょう。

その他の大切なセルフケアのコツ

• ストレッチ： 肩甲骨を大きく回したり、背中や脇腹を伸ばしたりするストレッチを習慣にしましょう。特に、デスクワークの合間など、こまめに行うのがおすすめです。
• 正しい姿勢の意識： 座る時も立つ時も、背筋を伸ばし、肩甲骨を少し寄せるような意識を持つだけで、筋肉への負担が軽減されます。
• 適度な休憩： 長時間同じ姿勢でいることを避け、こまめに休憩を取り、軽く体を動かしましょう。
• 温める： 痛む部分を温めることで、血行が促進され、筋肉の緊張が和らぎます。温湿布や入浴などが効果的です。
• ストレス管理： ストレスは筋肉の緊張につながります。趣味やリラックスできる時間を作るなどして、ストレスを上手に解消しましょう。

肋間神経痛の予防と緩和には、日々のセルフケアが非常に重要です。ゴムバンドを使ったエクササイズで肩甲骨周りの筋肉を強化し、ストレッチや正しい姿勢の意識、ストレス管理なども取り入れることで、症状の改善と院での治療効果の継続や再発防止に繋がります。無理なく継続できる範囲で、今日から健康的な生活習慣を始めてみませんか？

副院長 板倉　基二